伊莉討論區

標題: 跑步菜鳥練跑菜單&裝備求前輩建議 [打印本頁]

作者: JINSM 時間: 2021-8-6 02:28 PM 標題: 跑步菜鳥練跑菜單&裝備求前輩建議

今年三月因為一些個人因素，在下班後或假日的時候開始了隨意跑跑，後來不知不覺中就建立起了我的跑步習慣

主要我會在我家附近的河堤跑步，後來5月發佈警戒後就沒有繼續出門跑，在家這段期間真的每天渾身不對勁，覺得解封之後好像可以更有計畫性的練跑

但目前有發生一個問題，在後面最後警戒前兩週開始發現身體某些地方好像會怪怪的，像是腳踝、膝蓋跟後背都會有一點不舒服，我上網爬文後發現可能是姿勢有點不太正確，或是肌力訓練不足

所以菜鳥如我想要詢問各位前輩有沒有平常訓練的菜單可以分享，或是一些練跑步會使用到覺得必要的配備？想要藉由各位的經驗評估一下接下來的訓練計畫

通常我跑步一定會準備的東西：跑鞋（開始跑後的第一週就購入了）、太陽眼鏡（週末喜歡早起去跑步比較不刺眼、後來有次傍晚去跑時有蟲子拜訪了我的眼睛於是跑步時開始習慣戴著）、毛巾、水壺，一般狀況之下這樣應該足夠吧？因為最近膝蓋有點不舒服，有在考慮購入護膝。

以下想來分享一下我的裝備，也想聽聽看前輩們的建議：

1.跑鞋：Adidas UltraBoost 20
目前跑起來鞋子包覆力感受度很好，慢跑起來覺得滿穩

但不太確定之後加重強度訓練感受會如何，還是有大神有推薦適合更高強度訓練的跑鞋嗎？

[attach]135628441[/attach]

2.太陽眼鏡：Oakley FlightJacket-主要看朋友戴覺得很帥就買了XD
白天練跑戴這副覺得很不錯，至少在陽光底下的防護力很夠，透過鏡片看出去的色彩跟亮度細節也處理得很好

[attach]135628442[/attach]

**先前跑步狀況：

剛開始練跑通常不太會注意到訓練肌力，只會大概設定一下當天要跑幾K或幾分鐘，頂多最後加上一些衝刺就結束這回合，這段時間爬了一些文後，有先自己擬了一些練跑菜單如下：

練跑菜單

1.熱身（包含關節和全身肌肉放鬆、側向交叉步、高抬膝、側滑步）

2.在河堤上坡的地方，衝刺30秒，總共3-5趟，每趟中間休息約3分鐘

3.平地間歇性跑步，快跑100公尺後慢下來跑50公尺，然後再快跑150公尺後慢下來跑50公尺，就這樣每階段都往上加50公尺到250為止，最後用走路方式休息5分鐘

4.平地長衝刺訓練，不會使用全力，大概花70％力氣衝刺3趟300公尺，每趟之間休息3分鐘

5.拉筋放鬆(在河堤先做一些拉伸，回家之後用滾筒跟按摩槍放鬆肌筋膜)

肌力訓練(平時在家做，沒有去健身房)

1.平板支撐，從一組30秒開始，然後每組都往上加30秒，共做４組，每組中間休息1分鐘

2.啞鈴弓箭步蹲，左右腳各20下為一組，總共做5組，每組中間休息1分鐘

3.壺鈴硬舉，20下為一組，總共做5組，每組中間休息1分鐘

4.squat深蹲，10下為一組，共做5組，每組中間休息1分鐘

5.拉筋滾筒放鬆腿部肌肉

以上是我覺得自己平時可以做的訓練，不知道有沒有練跑前輩可以給予建議？

作者: 徐馥馥 時間: 2021-8-7 10:30 AM

平常練跑會不舒服的話，可能是核心不足吧？
感覺可以增加一些核心肌群跟後背肌力的訓練～練跑戴Oakley推欸！
我自己是買Radar EV Path，OAKLEY的鏡腳都很防滑，他們家那橡膠材質真的滿特別

作者: dgns09 時間: 2021-8-8 12:21 AM

我個人很喜歡歐克利的PRIZM鏡片技術，而且鏡片超多顏色可以選有夠讚，雖然貴了點，但是相比其他品牌質感真的好很多！

Ultra Boost平常練跑就很夠啦～那訓練菜單部分我推薦可以看哲睿的影片，是一個跑步教練開的頻道

作者: 4002113440 時間: 2021-8-8 05:23 PM

我最近也深受肌力訓練的苦惱，感謝版主分享訓練菜單還有樓上大大推薦的訓練頻道，而且莫名被版主燒到覺得Oakley很美是正常的嗎www

作者: JJJ115 時間: 2021-8-8 10:51 PM

oakley的款式真的超多超帥，我每次想買都會陷入選擇障礙，這次看奧運也不少選手有戴他們家品牌的眼鏡欸！我跑步都穿Mizuno wave inspire17 推推，然後平常都是在Youtube搜尋核心跟腿部訓練跟著做，版主擬的菜單目前看覺得還行，不過之後就是會需要邊做邊調整

作者: bebe_aj1581 時間: 2021-8-9 09:34 AM

剛開始這樣菜單訓練下去感覺應該足夠了啦
反正都可以隨著訓練時間越長再做調整就可以了
啊我自己的配備也跟你差不多ww 但如果你會有膝蓋痛的狀況建議可以去問看看跑步專用護具

作者: yanyanz 時間: 2021-8-28 03:35 PM

這個鍛煉節奏，估計我做完第二個項，就跨在地上了

作者: 淺藍色天空 時間: 2021-9-12 10:36 AM

跑步用的眼鏡我比較推薦Oakley Gafas De Sol Evzero Path這系列
比較輕也不會晃 O牌我有6副都有個別運動用

間歇部分可以試著以400開始起跳大約110秒趟休2分組休5~10分共2~3組
或是亞索800配速也很不錯 (有要參加賽事的話)
要是跑平地長距離就要用配速跑

作者: a22427623 時間: 2021-10-9 04:01 PM

鞋子如果穿的合適那可以考慮相同品牌不同型號

作者: mzejdy4 時間: 2021-10-16 09:25 AM

先慢慢來，很多鞋款都要配合自己運動習慣及動作。
可以先用慢跑方式調整，再看看鞋子是不適合

作者: boomber1 時間: 2022-2-18 04:07 PM

膝蓋不舒服，因為肌肉不夠力，不然就是過量了

作者: yanyanz 時間: 2022-4-19 02:33 PM

我想問一下，帶眼鏡對跑步有沒有用啊？
感覺很多跑者都帶眼鏡

作者: lk5589 時間: 2022-4-19 08:10 PM

跑步不忘加強肌力
這就對了
加入一些拉高心律的衝刺也會有幫助

作者: chaihon 時間: 2022-4-27 02:26 PM

肌力不足一直是我的弱點，也導致膝蓋常常跑了就痛，
是應該來正視與調整一下自己的跑法了~

作者: kkyano 時間: 2022-5-3 01:55 AM

我自己是先慢跑1600開始，然後也會加上訓練股四頭肌訓練，等1600到一定程度才練3000、5000一直往上拉長跑距

作者: a22427623 時間: 2022-5-22 07:28 PM

每天持續30分鐘經過一個月就能看到非常好的成果

作者: f22113795 時間: 2022-8-28 11:31 PM

裝備一雙跑鞋就夠了先慢慢練

作者: yanyanz 時間: 2022-11-17 07:38 PM

防風鏡是真的好帥啊
但是能看得清嗎

作者: a22427623 時間: 2022-12-1 09:20 PM

先求量再求穩再來才是快

歡迎光臨伊莉討論區 (http://www72.wahas.com/)